材料
■ 4人分 ■
●牛肉のしぐれ煮(152kcal/1人分・材料/4人分)
牛うす切り肉・・・160g
酒・・・80cc
しょうが(せん切り)・・・1かけ分
(A)
・酒・・・大さじ4
・刺身しょうゆ(またはしょうゆ)・・・大さじ2
・みりん・・・大さじ2
・砂糖・・・大さじ1
●野菜の旨煮(69kcal/1人分・材料/4人分)
にんじん・・・80g
ゆで竹の子・・・80g
れんこん・・・80g
しめじ・・・1/2パック
焼ちくわ・・・2本
(A)
・だし汁・・・200cc
・しょうゆ・・・大さじ1・1/2〜2
・みりん・・・大さじ1・1/2〜2
絹さや・・・12枚
●千草卵(89kcal/1人分・材料/4人分)
卵・・・3個
鶏ひき肉・・・20g
にんじん・・・15g
干ししいたけ・・・1枚
絹さや・・・10g
(A)
・だし汁・・・70cc
・砂糖・・・大さじ1
・塩・・・小さじ1/3
・うす口しょうゆ・・・小さじ1/2
・みりん・・・小さじ1
●えびの煮びたし(35kcal/1人分・材料/4人分)
えび(小)・・・4尾
グリーンアスパラ・・・1本
つまようじ・・・4本
(A)
・だし汁・・・200cc
・みりん・・・大さじ1
・うす口しょうゆ・・・大さじ2
・酒・・・大さじ1
◎ご飯(4人分)
・黒ごま塩(適量)
◎いちご(8個)
関連情報
たまごはたんぱく質、ビタミンA・B群など、Cを除いて、まんべんなく含まれます。脳細胞を活性化させ記憶力を増大させる効果や、老化を防ぐというわれるレシチンが含まれています。
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作り方
●牛肉のしぐれ煮/調理時間18分
(1)牛肉はせん切りにし、鍋に入れ、酒を加え、酒炒りにして、水分は除く(こうするとアクが取れておいしい)。
(2)(A)を煮立て、(1)としょうがを入れ、ゆっくり汁気がなくなるまで煮る。
●野菜の旨煮/調理時間18分
(1)野菜・ちくわは1口大の乱切りにする。鍋に入れ、(A)を加え火にかけ、煮立ったら弱火にして、ゆっくり煮含める。
(2)絹さやは色良くゆでる。
(3)(1)を火からおろしぎわに、(2)の絹さやを混ぜる。
●千草卵/調理時間20分
(1)にんじん・干ししいたけ・絹さやは、せん切りにする。
(2)(A)と、鶏ひき肉を合わせて、かきまぜながら加熱し、(1)を加えしばらく煮て、卵1個を入れて半熟状にまとめる。
(3)(2)に残りの卵2個を混ぜ、半熟状にする。
(4)卵焼器を熱し、油を流し入れ、(3)を入れ蓋をしてゆっくり焼き、切り分ける。
●えびの煮びたし/調理時間10分
(1)えびは背わたを取り、(A)を煮立てて、その中へ入れ煮る。
(2)(1)のえびを取り出し、殻を剥き、再び(1)の煮汁に浸す。グリーンアスパラは塩ゆでして、2cmのぶつ切りにする。
(3)つまようじに、えび、アスパラを刺す。
ワンポイント
お弁当は、野菜・主菜・副菜の組み合わせ方と、栄養のバランスを考えて作りましょう。
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