イワシのソテーサラダ

352 kcal

手早く作る

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めいきん生協料理カード(2001.07) より

材料

■ 4人分 ■
イワシ・・・8尾(小)
塩・・・少々
トマト・・・1個
きゅうり・・・1本
玉ねぎ・・・1/2個
ドレッシング
・サラダ油・・・大さじ4
・酢・・・大さじ3
・砂糖・・・小さじ1
・ねりがらし、塩・・・各小さじ1/2
・こしょう・・・少々
小麦粉
サラダ油・・・大さじ3
パセリ・・・4枝

作り方

(1)イワシは、頭と内臓を取り、よく洗って手開きにして中骨をはずす。水気を良くふき取り、全体に軽く塩をふる。
(2)トマトは皮を湯むきし、横2つに切って種を除き、きゅうりは板ずりしていずれも1cm角に切る。玉ねぎはみじん切りにする。
(3)(A)の材料を混ぜ合わせ(2)の野菜を加え、ドレッシングを作る。
(4)(1)のイワシに小麦粉をまぶして余分の粉をはたいて落とす。
(5)フライパンで油大さじ3を熱し、イワシの身の側から焼き始める。こんがり色づくまで焼いて裏返し、全体にしっかり火を通す。
(6)皿に盛って(3)のソースをかけ、パセリを添える。

ワンポイント

イワシ
主な栄養ビタミンB2、ナイアシン、ビタミンD、カルシウムが含まれる。またEPA(エイコサペンタエン酸)が多く、血液の流れをよくして血中コレステロールを下げる働きがあります。又、頭をよくする、ボケ防止によいDHA(ドコサヘキサエン酸)も含まれます。育ち盛りの子どもからお年寄りまで健康を守る魚(効果的な組み合わせ++緑黄色野菜、ビタミンC、E)。
調理メモ
イワシは小さ目がない時は、大きい物でも良い。この場合は1人1尾〜1と1/2尾にしてはどうでしょうか。